- レシピ
通販サイトの農家さん直送市場を利用して、
三重県の一曜菜園さんから、無農薬の「オーガニック野菜セット Mサイズ 3,780（送料・税込み）」を送っていただきました。
その中に、今話題のカリフラワーがありました。
「カリフラワーライス」という名前を耳にしたことがあるでしょうか。
昨今、ダイエットに効果的と話題になっているのがカリフラワーライスです。
カリフラワーライスはその名の通り、カリフラワーをライスの代用品として使用したものです。
通常の食事を白米からカリフラワーライスに代えるだけで、あらゆる食事のカロリーを大幅にカットすることができるので、ダイエットにも、健康維持にも最適と注目されています。
なぜ白米の代用にカリフラワーなのか。
その理由は4つあります。
カリフラワーは色がお米のような色をしており、フードプロセッサーで細かくすると見た目はご飯にとても似ています。
カリフラワーの味は、強い癖もなく、ほのかな甘みがありますので、一緒に食べる料理によく馴染みます。
お椀に白米のようによそって食べても美味しいですし、カレーライスやチャーハン、オムライスや丼ものの白米の代わりに使用しても、違和感なく美味しく頂けます。
カリフラワーが選ばれる一番の理由が、カリフラワーのカロリーと糖質の低さです。
通常の白米と比較してみると、100gあたりで以下の違いがあるそうです。
・白米 ➡ カロリー 168kcal、糖質 36.8g
・カリフラワー ➡ カロリー 27kcal、糖質 2.3g
白米と比べて、圧倒的な低カロリー・低糖質の食材です。
また、カリフラワーには栄養が豊富に含まれています。
カリフラワーは、野菜の中でもビタミンCとビタミンB群が特に豊富に含まれ、そして他の野菜と違い加熱をしてもその栄養素はあまり失われないという特徴があります。
ほかにもカルシウムや食物繊維などが含まれていますので、ダイエットにも健康維持のためにも最適です。
以上からカリフラワーライス、ひいてはカリフラワーの低カロリー、低糖質、そして栄養豊富な点が注目されています。
カリフラワーは、もちろんカリフラワーライスにしなくても、カリフラワーそのものでとても美味しい食材です。
調理法は茹でるだけでなく、焼いても、蒸しても、揚げても、煮ても美味しいです。
また、サラダとして生で食べたり、シチューやグラタンにもよく合います。
ここでは、話題のカリフラワーライスのレシピをはじめ、5つのレシピをご紹介していきます。
カリフラワーライスの作り方はとても簡単で、細かくカットしたカリフラワーを炒めるだけ！
そして更に、鍋も油も塩も使わずにレンジで作る簡単な方法もあります。
＜作り方＞
①カリフラワー2株を小房に分けます。
②フードプロセッサーで、ご飯粒の大きさになるまでカリフラワーを細かく刻みます。
③フライパンに大さじ1のオリーブオイルをしき、②のカリフラワーを入れて塩小さじ1/2をふり、炒めて完成です。
お好みで好きなハーブなどで味付けをしても美味しいです。
油も塩も使わずに、電子レンジで簡単に作る方法もあります。
①フードプロセッサーで細かくしたカリフラワーを耐熱容器に入れてラップをかけます。
②電子レンジ500Wで5分程加熱し、完成です。
味はよりシンプルなカリフラワーの味ですが、油も塩も使わないので、とても健康的です。
①鍋に熱湯を沸かしておきます。
②カリフラワーは、芯の部分の皮を厚く切り落とし、一口サイズに切り、穂先は小房に切り分けます。
③沸かした熱湯に塩小さじ1を入れてカリフラワーの芯の部分をまず1分茹で、その後穂先も入れて2分茹でます。
④カリフラワーが茹で上がりましたら、ザルにあげて完成です。（水にさらすと水っぽくなので水にはさらさない方が良いです）
①カリフラワーの穂先は小房に分け、茎は皮を厚めにむいて一口サイズに切ります。
②フライパンにカリフラワーを入れ、小さじ1/2の塩と、大さじ3のごま油を回し入れ、フタをして中火で4分蒸し焼きにします。
③一度フタをあけて全体を返すように混ぜ、再びフタをして2分蒸し焼きにして、お皿にあげておきます。
④残ったフライパンに、水300cc、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、だしの素小さじ１を入れて煮立たせます。
④清潔な保存容器に②を移して③をかけ、粗熱が取れましたら冷蔵庫に入れて冷やし、完成です。
①カリフラワーは、芯の部分は厚く皮を切り落とし、一口サイズに切り、穂先は小房に切り分けます。
②フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて熱し、カリフラワーを入れて、塩小さじ1/2を振って焼きます。
③カリフラワーにこんがりと焼き色がつきましたら、白ワイン（なければ酒）大さじ２を回しかけて蓋をし、更に1分焼きます。
④耐熱皿に③を移し、上にマヨネーズをかるく全体に広がるようにかけます。その上にピザ用チーズ、パン粉をかけて、トースターや魚グリルで焼き色が付くまで焼いて完成です。
①カリフラワーの穂先を小房に分け、耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分加熱します。
②ボウルに、卵1個、しょうゆ大さじ1、オイスターソース大さじ1、片栗粉大さじ5、水大さじ1を入れて混ぜ、そこにカリフラワーを加えて混ぜ合わせます。
③鍋にサラダ油を入れて熱し、カリフワラーを180℃で約2分、衣がカリッとするまで揚げて完成です。
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